1일 1식, 다이어트에 진짜 효과 있을까? 의학적 근거로 따져봤다

최근 저는 평일엔 1일 1식, 주말엔 1일 2식 패턴으로 식단을 조절하고 있습니다.
사실 3년 전부터 간헐적 단식(19:5)을 해오며 일정한 체중을 유지해왔지만, 요즘 들어 그 5시간 안에 먹는 양이 늘어나면서 체중이 다시 조금씩 오르는 느낌이 들었습니다. 그래서 결심했습니다.
식사 시간을 22시간 공복 + 2시간 식사로 좁히고, 주중에는 하루 한 끼만 먹기로요.
그런데 이렇게 식사량을 극단적으로 줄이는 게 과연 건강에 괜찮은 일일까요?
직접 실천 중인 입장에서 궁금해져서 1일 1식의 효과와 리스크를 의학적 관점에서 조사해봤습니다.

1일 1식, 다이어트 방법인가 건강 위협인가?

하루에 한 끼만 먹는 1일 1식은 최근 유튜브, 블로그, 커뮤니티를 중심으로 다시 떠오르고 있는 다이어트 방식입니다. 특히 바쁜 직장인, 단기 체중 감량을 원하는 사람들에게 실천이 간단하다는 장점이 있으며, 간헐적 단식의 일종으로 분류되기도 합니다. 하지만 극단적 식사 제한으로 인해 건강에 무리가 갈 수 있다는 우려도 함께 존재합니다. 1일 1식은 단순히 '덜 먹는 것'이 아니라, 식사 밀도·타이밍·영양 구성이 모두 중요한 전략적 식사법입니다. 아래에서 의학 논문과 국내 병원 정보들을 토대로 그 효과와 리스크를 살펴봅니다.

하루 한 끼 식단, 체중 감량 효과에 대한 연구 결과

미국국립보건원(NIH)에 실린 2022년 논문(PubMed 35527801)에 따르면, 간헐적 단식 중 하루 1~2끼만 먹는 그룹은 일일 섭취 칼로리가 줄면서 체중이 평균 3~8% 감소했습니다. 서울대병원 건강칼럼에서도 1일 1식은 단기적으로 혈당·체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 영양 불균형, 근손실, 피로감이 나타날 수 있다고 경고합니다.

→ PubMed 논문 보기

1일 1식의 대표적인 장점들

체중 감량: 하루 총 섭취 칼로리가 줄면서 에너지 흑자 상태가 되기 쉬움
소화기계 휴식: 위와 장이 긴 시간 쉬면서 염증 반응 감소 가능성
집중력 향상: 일정 시간 공복 상태 유지 시 뇌 활성화 효과 보고 사례 있음
식단 단순화: 조리·쇼핑 스트레스 감소

반드시 알아야 할 부작용과 건강 리스크

하지만 하루 한 끼만 먹는 것은 누구에게나 좋은 방법이 아닙니다. 특히 다음과 같은 리스크가 주의 대상입니다:

기초대사량 감소: 장기간 칼로리 제한으로 인해 신진대사 저하
근손실 위험: 단백질 섭취 타이밍 부족 + 운동 병행 부족 시 근육 감소
혈당 불균형: 식사 한 번에 혈당이 급격히 오르거나 떨어질 수 있음
집중력 저하/과식 유도: 저녁 한 끼에 폭식으로 이어질 가능성 존재

→ 대한비만학회는 체중 감량을 위해 하루 한 끼만 먹는 것은 “의료진 지도 하에서 제한적 실행이 권장된다”라고 밝히고 있습니다.

1일 1식 실천 시 지켜야 할 핵심 조건

1. 식사 질이 중요하다 → 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 복합탄수화물까지 균형 있게 구성 필요

2. 운동과 병행해야 한다 → 특히 근력 운동 병행 시 기초대사량 유지에 도움 됨

3. 체중보다 '신체 조성 변화'에 집중하라 → 단기 감량보다 체지방 감소 + 근육 보존이 핵심 목표

4. 개인의 생체 리듬과 건강 상태 고려 필수 → 당뇨, 저혈압, 위염, 생리 불순 등이 있다면 1일 1식은 피해야 함

FAQ

1일 1식만 해도 정말 살이 빠지나요?

하루 섭취 칼로리가 줄어들기 때문에 대부분 체중 감량은 가능합니다. 단, 식사 질과 활동량이 관건입니다.

근손실 위험은 없나요?

있습니다. 단백질 섭취 부족 + 운동 미실천 시 근손실이 발생할 수 있으므로 반드시 단백질 식단 + 웨이트 병행이 권장됩니다.

몇 끼 식사보다 무조건 1일 1식이 좋은 건가요?

아닙니다. 1일 2식이나 3식도 개인에게 맞게 구성된다면 충분히 건강한 방식입니다. 1일 1식은 극단적 식이조절로 분류됩니다.

참고자료

Intermittent fasting and human metabolic health (2022) (간헐적 단식이 인체 대사 건강에 미치는 영향 분석 논문)
서울대학교병원 건강칼럼 – “하루 한 끼 1일 1식, 건강에 해롭지 않을까?”
대한비만학회 식사 패턴 관련 권고사항 – (의료진 지도 하 단식 실천 필요성 명시)

참고 논문 자세히 보기

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