하루 한끼로 버틴다? 1일 1식 할 때 꼭 챙겨야 할 식단 핵심

1일 1식, ‘무작정 굶기’가 아닙니다

1일 1식은 하루 한 끼만 먹는 고강도 식이 전략입니다. 많은 사람들이 체중 감량이나 간헐적 단식의 연장선으로 실천하지만, 그 성공 여부는 오직 식단 구성에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 특히 근육량 유지, 대사 건강, 피로 방지, 영양소 결핍을 피하려면 하루 한 끼에 섭취하는 음식의 질과 양이 중요합니다. 실제 논문과 공신력 있는 국내외 건강기관 정보에 따르면, 1일 1식을 할 경우 고단백 + 복합 탄수 + 건강한 지방이 균형 있게 들어간 식사가 핵심입니다.

1일 1식 식단이 중요한 이유 – 실전 검색 재분석

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1일 1식, 식사량보다 구성 질이 중요하다

한 끼만 먹는 식단에서 가장 중요한 건 단순히 ‘얼마나 먹느냐’가 아닙니다. 무엇을 먹느냐, 어떤 비율로 먹느냐가 핵심입니다. 공복 시간이 긴 1일 1식 구조에서는 혈당 변동과 근육 손실 가능성이 크기 때문에 다음과 같은 조건을 충족해야 합니다:

탄수화물은 복합탄수화물 위주 (현미, 고구마, 귀리 등)
단백질은 식사량의 30% 이상 확보
지방은 식이섬유와 함께 건강한 지방으로만 구성

영양 비율 가이드 – 탄단지 골고루, 특히 단백질

영양소	권장 비율	대표 식재료
단백질	30~35%	닭가슴살, 두부, 달걀, 참치, 렌틸콩
지방	25~30%	아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어
탄수화물	35~40%	현미밥, 고구마, 통밀빵, 귀리

운동 병행 시 식단 조절 방법

1일 1식을 실천하면서 운동도 병행한다면, 다음 기준을 지켜야 합니다:

단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상
운동 직후 식사: 30분~1시간 이내 단백질 섭취
운동량 많은 날: 탄수화물 10~20% 추가

추천 타이밍: 운동 → 샤워 → 한 끼 식사 주의할 점: 공복 유산소 후 고탄단 식사는 체지방 감량과 근육 유지에 효과적입니다. ---

실전 식단 예시 (운동하는 날 / 쉬는 날)

항목	운동하는 날	운동하지 않는 날
단백질	닭가슴살 150g + 두부 반모 + 삶은 달걀 2개	연어구이 100g + 삶은 달걀 1개
탄수화물	현미밥 반공기 + 고구마 100g	고구마 150g 또는 귀리죽
지방	아보카도 + 호두 5알 + 올리브유 샐러드	아몬드 10알 + 들기름 나물
채소	양배추찜, 오이무침, 브로콜리	쌈채소, 토마토, 파프리카
보충	바나나 + 단백질 쉐이크	그릭요거트 + 사과

피해야 할 식사 조합과 주의사항

라면·떡볶이 등 정제 탄수화물만 섭취 → 포만감 짧고 인슐린 급등
보충제만으로 한 끼 해결 → 장기적으로 영양 불균형 유발
지방을 과도하게 배제 → 호르몬 불균형·피부 트러블 유발

FAQ

운동을 안 하면 1일 1식도 괜찮을까요?

가능하지만 단백질과 섬유질을 충분히 섭취해야 하며, 활동량이 적은 날은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

체중이 빠졌는데 몸이 쉽게 피곤해요. 왜 그럴까요?

탄수화물 또는 철분, 비타민B군 부족이 원인일 수 있습니다. 식단의 미량 영양소까지 점검해 보세요.

1일 1식을 오래 유지해도 되나요?

건강 상태에 따라 다릅니다. 3개월 이상 실천 시 정기 건강검진, 혈액검사 등을 병행하는 것이 좋습니다.

참고자료

Intermittent Fasting and Metabolic Health (PMC7891546) – 논문 바로가기
질병관리청 건강식단 지침

질병관리청 식단 기준 확인하러 가기

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