삼겹살은 한국인이 가장 사랑하는 고기 부위 중 하나입니다. 하지만 “기름이 너무 많아”, “먹으면 살찐다”, “심장병 위험이 높아진다”는 이야기도 오래전부터 따라다녔죠.
그런데 최근 해외에서 ‘돼지기름(lard)’이 슈퍼푸드로 재조명되고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 심지어 뉴욕포스트, 타임지 등에서도 돼지기름의 영양학적 가치를 다시 보기 시작했습니다. 그동안 우리에게 익숙했던 ‘돼지기름 = 건강의 적’이라는 공식을 뒤집는 움직임이 시작된 겁니다.
이 글에서는 돼지기름과 삼겹살의 건강상 진실에 대해 과학적 자료를 기반으로 정리해보겠습니다. 식물성 기름과의 비교, 포화지방에 대한 오해, 건강하게 삼겹살을 즐기는 방법까지 한 번에 확인해보세요.
1. 돼지기름이 슈퍼푸드로 주목받는 이유는?
2024년 미국 건강 매체 ‘Eat This, Not That’은 라드(lard)를 다시 조명하며 “과거 트랜스지방을 대체하기 위한 가공 마가린보다 오히려 건강한 기름일 수 있다”고 평가했습니다.
특히 돼지기름은 단일불포화지방산(MUFA) 함량이 높고, 천연 비타민 D가 풍부한 것으로 알려졌습니다. 실제로 올리브유에 들어 있는 올레산(oleic acid)도 라드에 약 40~45% 정도 포함되어 있습니다.
영국 BBC와 The Guardian 등 유럽 매체들도 “적절하게 섭취한다면 동물성 지방은 건강에 도움을 줄 수 있다”고 보도한 바 있습니다.
2. 라드(Lard)란 무엇인가요? – 삼겹살 기름과의 차이
라드는 돼지의 등지방 또는 복부지방을 정제해서 만든 동물성 기름입니다. 삼겹살을 구울 때 나오는 기름과는 유사하지만, 가공·정제 방식에서 차이가 있습니다.
삼겹살 기름은 대부분 조리과정에서 생성된 고온 열변형 지방이 포함되므로, 일반 라드보다 산화 위험이 높을 수 있습니다. 반면, 정제 라드는 저온에서 압착하거나 여과해 산패가 적고 안정적입니다.
3. 돼지기름에 대한 오래된 오해들
- 오해 1: 돼지기름은 몸에 축적되고 살만 찐다
→ 지방은 적절히 섭취하면 오히려 에너지 대사와 호르몬 조절에 필요합니다. 라드는 소화도 잘 되는 편입니다. - 오해 2: 포화지방이라서 심장병을 유발한다
→ 2020년 이후 다수의 연구에서 포화지방과 심혈관질환의 직접적 인과관계는 확실하지 않다는 결론이 늘어나고 있습니다. - 오해 3: 식물성 기름이니까 무조건 건강하다
→ 정제된 식물성 기름(카놀라유, 콩기름 등)은 가열 시 트랜스지방이 생성되기도 하며, 산패 위험이 더 높습니다.
4. 실제 영양성분 비교 – 라드 vs 올리브유 vs 식물성 기름
| 구분 | 라드 (돼지기름) | 올리브유 | 카놀라유 |
|---|---|---|---|
| 단일불포화지방산 | ~45% | ~73% | ~62% |
| 포화지방산 | ~39% | ~14% | ~7% |
| 트랜스지방 | 거의 없음 | 없음 | 고온 조리 시 생성 가능 |
| 비타민 D | 풍부 | 소량 | 거의 없음 |
| 연기점(가열안정성) | 약 190~200℃ | 180~190℃ | 220℃ |
5. 삼겹살을 먹을 때 건강하게 섭취하는 방법
삼겹살을 건강하게 먹기 위해서는 다음과 같은 팁이 필요합니다.
- 직화구이보다 불판에 구워 기름 제거
- 채소(상추, 깻잎, 마늘)와 함께 섭취해 지방 흡수 완화
- 소금 대신 참기름·와사비 등으로 염도 조절
- 하루 1인분(120g) 기준으로 섭취량 제한
- 술은 소량, 소주보다는 막걸리나 전통주가 부담 적음
6. 포화지방은 정말 해로운가? 최신 연구 정리
2020년 미국심장학회(AHA) 리뷰에 따르면, 포화지방이 심혈관질환과 연결된다는 직접적 증거는 과거보다 약해졌다고 밝혔습니다.
또한 브리티시메디컬저널(BMJ) 2021년 연구에선 “포화지방보다 설탕, 트랜스지방, 정제 탄수화물이 오히려 더 큰 위험”이라는 분석도 제시했습니다.
즉, 돼지기름이 해로운 게 아니라, 지나치게 먹는 패턴이 건강에 영향을 주는 것이죠.
7. 오히려 문제는 식물성 기름일 수 있다? – 정제유의 진실
우리가 흔히 사용하는 정제 카놀라유, 해바라기유, 콩기름 등은 고온 처리 과정에서 트랜스지방이 발생하거나, 산패가 빠를 수 있습니다.
특히 오래된 기름을 반복 사용하는 음식점 기름은 산화물질이 늘어나 간 기능 저하, 염증 반응, 장 건강 악화로 이어질 수 있습니다.
반면 돼지기름(라드)은 산화 안정성이 높고, 트랜스지방이 거의 없으며, 고온에서도 비교적 안정적이라는 장점이 있습니다.
8. 돼지기름 활용 음식 사례 – 전통 식문화의 회복
사실 돼지기름은 한국뿐 아니라 전 세계 전통 음식에서 널리 사용됐습니다. 대표적인 예시로는 다음과 같습니다.
- 중국: 라드를 이용한 군만두, 계란볶음밥
- 프랑스: 파테(pâté), 테린(terrine) 등 돼지기름 보존식
- 독일/중부유럽: 슈말츠(Schmalz)라는 돼지기름 버터 대용
- 한국: 삼겹살, 수육, 돼지국밥 등에 자연스레 포함
최근에는 라드로 만든 쿠키나 수제 만두도 인기를 얻고 있으며, 고소함과 향이 깊다는 평가를 받고 있습니다. 이는 버터보다 포화지방이 높지만 트랜스지방이 적다는 점에서 건강 측면에서도 주목받고 있습니다.
9. 결론: 돼지기름, 멀리할 것이 아니라 똑똑하게 섭취할 식재료
돼지기름은 한때 건강의 적처럼 여겨졌지만, 이제는 ‘오래된 음식 속의 지혜’로 다시 평가받고 있습니다. 삼겹살을 먹더라도 적절한 양, 올바른 조리, 채소와의 균형만 갖춘다면 오히려 고급 영양원이 될 수 있습니다.
정제된 식물성 기름만을 맹신하기보다는, 다양한 지방의 성격을 이해하고 섭취 방식에 따라 건강을 지킬 수 있다는 점을 기억해두세요.
A. 과거보다 재평가되고 있으며, 특히 트랜스지방이 거의 없고 비타민 D와 단일불포화지방이 풍부하다는 장점이 있습니다.
A. 일주일 1~2회, 채소와 함께 먹고 과다한 소금 섭취를 줄이면 건강에 큰 문제 없이 즐길 수 있습니다.
A. 트랜스지방 기준으로 보면 라드가 더 안정적이며, 고온 조리에도 잘 견디는 특징이 있습니다.
A. 전통적으로는 군만두, 볶음밥, 고기보존식 등에 사용되며, 최근엔 라드 쿠키나 파이 반죽에도 활용되고 있습니다.
돼지기름 요약카드
재평가 이유: 단일불포화지방 풍부, 비타민 D 보유
삼겹살 기름과 차이: 조리기름은 산화 우려, 정제 라드는 안정성↑
건강 팁: 채소와 함께 섭취, 소금 줄이기, 적정량 유지
위험요소: 지나친 섭취, 탄화된 기름은 주의 필요
활용법: 만두, 파이, 볶음밥, 고소한 한식 재료로 적합
※ 참고자료: 뉴욕포스트(2024), BMJ 메타분석(2021), 농촌진흥청, 축산물품질평가원, Eat This Not That, 타임지 건강 섹션
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